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多大力才可以引体向上
御行健身2022-11-18【美食美味】人已围观
每天练400个引体向上，能增加肌肉和力量、能防身吗？,下面一起来看看本站小编御行健身给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
多大力才可以引体向上1
引体向上400个的可行性
一次训练需要完成400个引体向上是什么概念？给各位举一个 实例：
某男40岁，力量训练3年半。训练规律为，每周训练4至5次，采用分化训练法，全身主要大肌肉群循环1至1.5次。也就是说，一周有1至2次的机会练到背。
练背日，每次一般完成100个引体向上，分12组左右完成，每组次数8次。总用时约为20至25分钟。
这在健身房的大多数会员中，已经是表现优秀的引体向上训练者了。
一次完成400个引体向上，需要用时多久？各位朋友可以自己算一下。要注意，这并不是数学题，简单做四则运算就行了。因为人的体能会衰减，越到后来的训练组，每组能完成的引体次数会越来越少，组间休息时间会越来越长。
大致估算完成400个引体向上，至少需要2至3个小时。这样的训练量，对于引体向上高手都是一个高难度的任务，对于普通健身者，则是不可能完成的任务。
另外，如此大运动量的引体训练后，必然引发强烈的肌肉疲劳和延迟性肌肉酸痛。若“每天练引体”，背肌等相关发力肌群根本没有足够的休息和恢复时间。
换言之，每天练400个引体向上，这是一个不切实际的背部训练方案。既然练都练不了，何谈长力量、长肌肉呢？
引体向上可否增加力量和肌肉围度
在引体向上训练量适当的前提下，引体向上绝对是提升背部肌肉力量、增加相关肌肉围度的王牌动作。
引体向上是一个复合性动作，参与发力的肌肉很多，其中最主要的发力来源：一是背阔肌，二是上臂的肱二头肌。这两部分发力，提供了拉起身体时的大部分力量。表现为拉力，即将身体向上拉起。此外，它还练到了：
（1）握力。握力由小臂肌肉群提供。所以刚开始练引体时，许多人小臂会很容易酸胀、握不住，这是因为握力不足导致。
（2）肩部三角肌。它起着稳定和保护肩关节的作用。能够顺利完成几个标准引体向上的人，三角肌都不弱。就算只是静止悬挂在单杠上，三角肌仍会持续收缩（等长收缩），保护和稳定肩关节。
（3）背部其他相关的发力肌肉，包括大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束等。
在引体向上中，上述肌肉的力量都可以提升，围度得到增长。而且，不同的握距、握法，也会在细节上对目标肌肉有不同的影响。
比如：宽握距更有利于增加上背部的宽度；窄握距更有利于练到肱二头肌和胸肌，并且有利于背阔肌下部向腰部延伸。
不过，想增加力量和围度的最基础的办法，就是多练。如果你能坚持一年规律的引体向上训练（每周有一到两次引体向上训练），那么一年后，引体向上的力量、握力、拉力，都将大为改观，也将呈现漂亮的倒三角体形。
引体向上是否防身？
西方传来的现代健身运动，其目标并非为了格斗或防卫，它的主要目标是改善人们的体能状况，让人保持健康。
从直观的效果来说，引体向上和“防卫或防身”并没有什么关系。但是引体向上可以提升人的体能状态，也明显提升了拉力、握力等类型的力量。而更好的力量水平，当然有助于在发生人身危险时，有更好的防卫能力。
一种情况是你有更大的力量和歹徒周旋，另一种情况是你有更大的机会逃走。特别是一些需要向高处攀爬的动作，更能发挥背部肌群、肩臂力量的优势。
即，引体向上本身并不具备防身或防卫的作用，但力量的增长有助于提高危险状态下与歹徒搏斗的能力，增加逃生的机率。
多大力才可以引体向上2
在健身房，你会做引体向上吗？这里不是高中考试，要一分钟做多少个引体向上，而是会用这个动作把背变得像高手一样。因为，真的很多奥赛选手都会选择练引体向上，它就是一个进步的必修动作，既然如此重要，那该怎样掌握？
我们今天不是简单告诉你把身体拉起那么简单，而是从简单到深入，让你走上高手之路。
对于不是爱好者来说，正握和反握引体向上看起来并没有什么区别。但是，这两个动作之间其实存在着非常明显的区别。
在这两个动作的训练中，抓住杆子并且把自己向上拉。下巴必须超过杆子的高度或者至少与把手同高，摇摆身体来借力都不太好。
无论握法如何，正握和反握引体向上都可以增强上半身。刺激不同的肌肉，一定程度上取决于手的姿势。窄距反握引体向上目标肌肉和宽握不会完全一样。
正握引体向上VS反握引体向上
正握引体向上是不少小伙伴的训练最爱动作。为什么？只要有一条杆子，你在任何地方都可以做到最好的动作之一。
正握引体向上和反握引体向上都主要刺激上中背部的肌肉，更具体地说，就是斜方肌，背阔肌和菱形肌。三角肌和手臂也在这两种练法中受到一定的刺激，然而，反握引体向上对肱二头肌的刺激更大。
正握引体向上
引体向上要求以正握的方式来练，也就是掌心向前，抓住杆子。因为正握引体向上的特点是肩内收，也就是把上臂拉到身体的一边，所以对背阔肌的刺激非常好。当你到达最高点时，会感觉到整个背阔肌在燃烧。选择较宽的握距，挤压背阔肌。
虽然宽距正握的握法几乎是引体向上的通用握法，对握和毛巾握法是其他两种常见的选择。双手相对，双手放在平行杆上，与肩同宽或略窄于肩。如果是小白，先掌握对握，直到你足够强壮到可以尝试宽握。
还不够难度？那么完全可以试试毛巾握引体向上。用适量毛巾保住杆子然后抓住毛巾，这种练法可以增强握力。
反握引体向上
反握引体向上是另一种引体向上练法，同时对肱二头肌的刺激是非常显著的。用反握来完成这个动作，也就是说掌心是面对着自己的。
反握引体向上可以有效刺激到上背阔肌。可以宽握引体向上和反握引体向上结合起来练。反握引体向上也是一种手臂动作，因为反握引体向上主要是前臂的旋后和肘屈，可以有效刺激肱二头肌。
研究表明，反握引体向上更有效地激活上斜方肌。所以，如果想增强斜方肌，一直延伸到颈部，那就多练反握引体向上。
更好地练正握引体向上
- 正握握住杆子，握距为肩宽的1–1.5倍。
- 完全伸展肘关节，直到处于一个完全拉伸的状态。
- 不要摆动双腿，收缩背阔肌，将胸部拉向杆子。
- 继续拉，下巴离开杆子，胸部碰到杆子。
- 挤压背阔肌，然后下放到起始位置。
更好地练反握引体向上
- 反手握住与肩同宽的杆。
- 完全伸展肘关节，直到处于一个完全拉伸的状态。
- 不要摆动双腿，把你的胸部拉向杆。
- 继续拉，下巴离开杆，胸部碰到杆子。
- 挤压肱二头肌，然后下放身体回到起始姿势。
10个引体向上的最好技巧
1. 激活臀大肌，使下半身保持静止，并募集更多肌肉纤维。
2. 腹部用力控制身体，激发稳定肌肉。
3. 拉起时吸气，下放时呼气。
4. 在最高点挤压。
5. 在增加负重之前，确保姿势是正确的。
6. 不要害怕选择辅助工具，如果还不够强，在杆上缠上一条助力带，双脚踩进去，然后一直训练直到做到。
7. 如果不能完成一次完整的动作，可以直接练离心阶段的引体向上。跳起来，抓住杆，然后降低到起始位置。离心收缩最终产生足够的强度来刺激肌肉。
8. 定期改变握法，刺激不同的肌肉群。
9. 利用节奏让训练变得更具挑战性。将动作分成不同的速度，如2-0-3、2-1-2或1-0-4
10. 如果姿势没问题，可以增加负重腰带或两脚之间夹一个哑铃来增加阻力。
引体向上，只要是高手都不会错过，不光为了打造更宽的背部，还能能让上半身更加强大，配合这些细节，让你每一次引体向上都能有好的收益。
多大力才可以引体向上3
引体向上是一个很常见的锻炼项目，绝大多数人往往在初高中的时候就有所练习。但是，从现实情况来看，有相当一部分人无法完成这个动作。
对于女生来说，由于天生肌力较弱的原因，引体向上无疑是非常难的，一个都做不了的比比皆是。但是男生如果一个引体向上都无法完成，往往就会被冠上“很弱”的标签。
不过事实未必如此，我们需要知道有哪些因素在阻碍我们完成这个动作。
1.肌肉力量不够
肌肉力量不足
无论如何，肌肉力量是我们完成任何动作的基础，尤其是引体向上，对于肌力的要求是相对较高的。
引体向上会用到肱三头肌，肱二头肌，背肌，腹肌，斜方肌等，任何一处肌肉的力量不足都会导致完成难度增加甚至一个都无法完成。
而在这些肌群中最重要的是背肌，它决定了你能否将自己的身体牵引到足够高度（下巴过杠），因此可以着重训练。但如果你连拉都拉不上去的话，就是肱二头肌，肱三头肌力量不足。至于腹肌和斜方肌则是起到辅助作用，并不参与主要发力。
2.体重过高
体重大，完成难度也相应变高
阻碍你完成引体向上的另一个因素就是体重。它直接决定了你将身体拉上去的难度，以及完成的数量。
所以我们时常会看到这种情况，身体偏瘦但肌肉力量不是很强的人能拉几个，而看起来很结实的人却一个都拉不起来。
虽然说身大力不亏，体重也会带来力量的增幅，但是如果你体重中有很大一部分是脂肪的话（即体脂率高），力量也强不到哪里去，更不用说完成引体向上了。因此，减去身上的脂肪可能会对完成引体向上有着莫大的作用。
3.没有掌握发力技巧
发力技巧也非常重要
有些时候，即使满足了身体条件，也有可能无法完成引体向上，因为你没有足够掌握它的发力技巧。
新手常常犯的错误是将杆子握得太紧，或者用手将杆子全握住，这本身不是一种错误的做法，但是会增加引体向上的难度，老手才会这样做。新手的话半握即可，可以更方便发力。
还有就是新手会偏重肩部的发力而不是背部，这不仅会增加受伤的风险，也不容易将身体拉上去。
此外，许多需要注意的地方并非三言两语就可以表述，需要在一次次尝试中不断摸索，获得进步。
完成不了引体向上代表很弱吗？
生活中完成不了引体向上的人的比例并不低，如果你是其中一员，先不要灰心丧气，认为自己体质差，而是根据各个方面寻找自己的不足，并进行相应的训练。引体向上虽说不简单，但是却是一个基础动作，只要勤加练习，包括女生在内几乎人人都可以做到。
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